Факторы, способствующие проявлению симфизиопатии
Основным фактором, провоцирующим данную патологию, является недостаток кальция и витамина D, участвующих в формировании хрящевой и костной ткани. Другими причинами аномального расширения тазовых костей являются:
- Чрезмерные физические нагрузки во время беременности – поднятие тяжестей, резкие движения, быстрый бег и т. д.;
- Инфекционные заболевания мочевыводящих и половых органов (цистит, уретриты и т. д.);
- Аутоиммунные патологии, сопровождающиеся повреждением суставов и связок;
- Нарушение гормонального фона, сопровождающееся нарушением снабжения хрящевой ткани микро- и макроэлементами.
Эти причины могут привести к появлению симфизиопатии как по отдельности, так и в комплексе
Важной задачей лечащего врача является выявление факторов риска и своевременное их устранение или уменьшение влияния на организм
5 простых упражнений для беременных в домашних условиях
Растяжка
По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.
Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.
Какие упражнения подойдут для растяжки?
Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.
Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.
Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок
Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд
Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.
Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.
Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.
Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.
Плие-приседания с опорой
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.
Подъемы ног из положения лежа на боку
Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.
Упражнение «Собака и птица»
Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.
При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:
- усталость
- головокружение
- учащенное сердцебиение
- одышку
- боль в спине или тазе
Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания
Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:
Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.
Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.
Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка
Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.
Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.
Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.
Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом
Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию
Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.
Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.
Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.
После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.
Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.
Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.
Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ. Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
Бонусы занятий спортом
Современные медики утверждают, что нет ничего хуже для беременных, чем сесть на диван и так просидеть до родов. Пользы от такого времяпрепровождения нет, один вред. А какие бонусы обещают тем, кто не прощается со спортом?
Здоровье малыша
Регулярные тренировки без установления рекордов помогают улучшить кровообращение — и в плаценте тоже. Ребенку будет поступать достаточное количество питательных веществ и кислорода. А это — основная профилактика множества патологий развития плода и течения беременности.
Предупреждение заболеваний
Беременность — время повышенной нагрузки на все системы и органы. Однако это не повод исключать физическую нагрузку! Наоборот, при помощи активного движения можно проводить профилактику патологий и осложнений. А они могут развиваться даже у самых здоровых мам. Кроме того, спорт поможет быстрее привыкать к изменениям тела и сохранять чувство баланса, которое нарушает смещенный центр тяжести
Это особенно важно в период грязных дорожек и гололеда!
Роды будут легче
Кто не слышал страшилку, что тренированные спортсменки настолько натренированы, что рожать приходится через кесарево? Спешим развеять сомнения: даже у чемпионок по поднятию тяжестей и бодибилдингу за время вынашивания гипертрофия мышц проходит — ведь они не ставят рекорды, будучи беременными. И мы не будем!
А вот тренировать сердце, сосуды и легкие, мышцы пресса и брюшного дна, увеличивать подвижность суставов и эластичность связок важно — все это поможет в самый ответственный момент!
Факт!
Занятия спортом доказано приводят к выбросу эндорфинов, естественных обезболивающих, за которые тело тоже скажет спасибо.
Ниже риск экстренного кесарева сечения
Оперативные роды бывают плановыми и экстренными. И снизить вероятность экстренного кесарева сечения тоже помогает физическая активность! Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовал результаты исследования, в котором будущие мамы на сроке в 14-16 недель объединились в две группы. Одна активно тренировалась 4 раза в неделю, а во второй группе спорт не приветствовали. Так вот количество экстренных оперативных родов у нетренированных мам оказалось в итоге в 5 раз выше!
В программу часовых тренировок входили:
- 45 минут степ-аэробики в неделю;
- групповые часовые прогулки по пересеченной местности;
- индивидуальные прогулки (быстрая ходьба) — 1 час в неделю;
- кардио-силовые тренировки: 10 минут кардио-упражнений на тренажерах, 20 минут силовых нагрузок на плечи, ноги и мышцы кора (с небольшими весами), 5 минут растяжки.
Меньше тошноты
Это — бонус для первого триместра. У многих будущим мам лучшим лекарством от токсикоза оказались комплексы упражнений — от утренней зарядки до йоги для беременных.
Без лишнего веса
Ученые (журнал Maternal And Child Health Journal) доказали такую очевидную вещь, как влияние регулярных занятий спортом на профилактику лишнего веса у беременных. На то они и ученые, чтобы доказывать. Но теперь мы знаем: если не прекращать тренировки во время вынашивания, то бояться вставать на весы в кабинете врача вряд ли придется.
Те, кто продолжали тренироваться, набирали лишний вес (по мнению акушеров-гинекологов) только в 35% случаев. Кто вспоминал о спорте эпизодически, слишком поправлялся в 51% случаев, а из тех, кто совсем перестал упражняться, врачи были недовольны 80% пациенток.
Факт!
Нормы прибавки веса для беременных существуют не для радости врачей. Лишние килограммы — это не только сложное восстановление после родов, но и риск тяжелых осложнений: гестоза, преэклампсии, гестационной гипертонии. А еще повышенная вероятность, что у ребенка в будущем начнется сахарный диабет.
Юный спортсмен с рождения
Когда ребенку нужно начинать заниматься спортом, чтобы быть здоровым? Еще до школы? С самого рождения? Как оказывается, правильный ответ — еще до появления на свет!
Ученые из Baylor College of Medicine выяснили, что спортивные преимущества и любовь к активному образу жизни закладывается еще во время вынашивания — если будущая мама поддерживает физическую активность. Причем это влияние на активность сохраняется в течение всей жизни. Исследование по понятным причинам проводили на мышах, и потомки мам, которым разрешали бегать в свое удовольствие, оказались на 50% активнее.
Сильные боли тазовых костей при беременности
Несмотря на то, что расширение тазовых костей при беременности является естественным, в некоторых случаях данный процесс может принимать патологическую форму, выраженную в чрезмерном (более 20 мм) расширении родового канала и выраженной подвижности лонных костей. Это обычно сопровождается чувством дискомфорта или сильной болью, особенно обостряющейся при движении (ходьбе, беге) или смены положения тела. Такой патологический процесс называется симфизиопатией или симфизитом. В зависимости от степени расхождения костей выделяется 3 стадии этого состояния:
- I степень – расхождение на 5–9 мм;
- II степень – на 10–20 мм;
- III степень – более 20 мм.
Помимо непосредственных симптомов симфизиопатии у женщины могут наблюдаться сопутствующие нарушения, связанные, прежде всего, с недостатком кальция в организме:
- разрушение зубной эмали, ломкость ногтей, повышенная утомляемость;
- парестезии онемение или покалывание в коже, ослабление конечностей;
- непроизвольные сокращения (тик) отдельных мышц;
- судорожные движения в икроножной мускулатуре в ночное время.
Симфизиопатия может проявляться небольшой или сильно выраженной, подчас нестерпимой болью. В большинстве случаев это ограничивает подвижность беременной женщины, мешает ей совершать привычные бытовые действия, гулять, заниматься спортом. Помимо этого, повышенная подвижность тазовых костей и ослабленность хрящевой связки может привести к травматическому поражению матери во время родов – разрыву симфиза. Такие повреждения тазовых костей не просто вызывают сильнейшие боли, но способны привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата или репродуктивной системы.
На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной
Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.
Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.
Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.
Как влияют сроки?
Для занятий бегом нужно знать на каких сроках можно им заниматься, а когда такие упражнения строго запрещены.
Так, например, в первом триместре, когда плод только формируется, многие физические упражнения запрещены, в том числе и бег. Именно в этот период велика угроза выкидыша.
Бег допустим только после прохождения обследования и консультации врача. Если все в порядке, то умеренная пробежка может быть даже полезна. Однако следует соблюдать все меры безопасности.
Второй триместр считается самым подходящим временем для бега.
Во-первых, живот еще не такой большой, во-вторых дыхание не сбивается, в-третьих – не мешает токсикоз, который к этому времени проходит.
Более того, во втором триместре женщина ощущает прилив сил, и бег – хороший способ выплеснуть свою энергию.
После 14 недель снижается угроза выкидыша, поэтому бег в этот период не только полезный, но и безопасный вид спорта. Помимо бега можно заниматься плаванием, йогой, специальной гимнастикой для беременных.
Опасный период – это третий триместр, или срок между 28-30 неделями. Живот уже внушительных размеров, появляется одышка. Поэтому бег в это время противопоказан. Лучше посвятить себя более размеренным занятиям, например, ходьбе, плаванию и йоге. Главная опасность бега в это время – повышенная угроза травматизма и преждевременных родов.
Правила бега для беременных в первом триместре
Как правильно бегать в первом триместре беременности? Несколько советов будущим мамам:
- Следите за пульсом. Он не должен превышать частоту сердцебиения в нормальном состоянии более чем на 60%.
- Не бегайте в жаркую погоду. Чтобы не получить тепловой удар, выходите на пробежку рано утром и выбирайте тенистые аллеи.
- Одежда должна быть предназначена для бега. Обувь покупайте специально предназначенную для пробежек, она равномерно распределяет нагрузку на суставы. Обычные кеды и кроссовки не подойдут.
- Длительность пробежки должна быть около 40 минут, не дольше. Если беременная чувствует усталость и изнеможение, бег можно сократить до 10–15 минут, начав занятие с разминки, а закончив прогулкой быстрым шагом. Заниматься нужно регулярно, желательно каждый день.
- Если во время пробежки появилось головокружение, помутнение в глазах, тянущая боль внизу живота, необходимо сразу же прекратить тренировку. Если в спокойном состоянии неприятные ощущения не проходят, нужно сразу же отправиться в больницу.
Если врач запретил женщине заниматься бегом, но она желает поддерживать хорошую физическую форму, можно рассмотреть вариант спортивной ходьбы, плавания или йоги. Это менее опасные занятия, которые подходят
Как бегать правильно во втором триместре?
Правила бега во втором триместре:
- Бегать трусцой, на маленькой скорости, почти пешком, либо чередовать небольшие «перебежки» с ходьбой;
- Бегать на свежем воздухе, при хорошей погоде (сильная жара, ливень, мороз или гололед – абсолютное табу!);
- Избегать душных спортзалов и загазованных автострад – такой бег принесет больше вреда, чем пользы;
- На пробежку надевать удобную одежду, обувь для занятий спортом и специальные компрессионные гетры, которые защищают мышцы от сильных нагрузок;
- Берем с собой негазированную питьевую воду, чтобы во время бега утолять жажду;
- Перед пробежкой обязательно разогреваем мышцы разминкой;
- Не бегаем более получаса (лучше меньше);
- С увеличением срока беременности время пробежек сокращаем, а когда живот начнет сильно мешать – заменяем бег более щадящими видами спорта и нагрузок: ходьбой или плаванием;
- После пробежки полежим минут 15-20, подняв ноги вверх.
Противопоказания к бегу во время беременности
Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.
На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.
«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:
- патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
- почечная недостаточность,
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
- кровотечения,
- существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
- по УЗИ установлено неправильное положение плода вживоте, многоводие или предлежание плаценты,
- врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
- низкая свертываемость крови,
- высокое артериальное давление,
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).
Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышуприходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.
Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.
Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.
В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, атакже об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.
При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.
Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.
Еслибеременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом,можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, аединственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».
Какие упражнения нельзя делать во время беременности
К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно
Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами
В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.
Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.
- В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
- Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
- После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
- Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
- Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.
