Регулярно занимайтесь спортом
Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.
При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.
С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.
Действие
Холин улучшает передачу нервных импульсов в мозге, поэтому он применяется при расстройствах нервной системы (например, болезни Паркинсона). Холин активизирует деятельность головного мозга и позволяет сохранить ясную память до глубокой старости. Холин регулирует работу желчного пузыря, печени, стимулирует в организме синтез собственного лецитина и предотвращает жировое перерождение печени. Холин снижает уровень холестерина в крови, оказывает благотворное действие на кроветворение, укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма инфекциям.
Холин содержится в грудном молоке, и уже один этот факт говорит о значении этого вещества для здоровья. Без холина у детей развились бы серьёзные аномалии нервной системы, так как холин необходим для выработки миелина – изоляционного слоя, покрывающего нервные волокна и клетки мозга.
Относительно взрослых – дозы в 9-11 г уменьшают дрожание рук, непроизвольные движения и невнятность речи – симптомы поздней дискинезии, вызванной приёмом препаратов, применяемых при шизофрении. Недостаток холина уменьшает способность печени перерабатывать жиры, что приводит к ещё одному парадоксальному последствию низкожировых диет с отказом от употребления яиц – увеличению массы тела. Острый дефицит холина может привести к различным заболеваниям печени, в том числе раку. Холин повышает эффективность витаминотерапии при различных гинекологических заболеваниях, в т.ч. фибромиоме матки, фиброзно-кистозной мастопатии, эндометриозе, раке молочной железы и раке эндометрия. Холин и инозитол должны входить в программу лечения этих заболеваний. Эти питательные вещества повышают способность печени превращать эстрадиол в эстриол, значительно менее канцерогенную форму этого гормона.
Инозитол обладает успокаивающими свойствами, поэтому эффективен при нарушениях сна и повышенном артериальном давлении. Инозитол необходим для правильного развития и функционирования клеток спинного мозга, способствует быстрому росту костей, волос и увеличению мышечной массы. Дополнительное введение инозитола в рацион питания улучшает состояние зрительной системы и предупреждает утомляемость глаз, нарушения зрения.
Инозитол способствует уменьшению нервного напряжения и улучшает сон. Уровень инозитола в организме людей, страдающих тяжёлой депрессией, ниже средней величины. Приём 6-12 г инозитола в день на протяжении четырёх недель существенно ослабляет ряд симптомов депрессии. Молекулы инозитола исчезают из нервных клеток людей, страдающих сахарным диабетом. Утрата инозитола нервными клетками является одной из причин диабетической невропатии – разрушения нервов в руках и ногах, развивающегося в результате многолетнего повышения уровня сахара в крови и сопровождающегося сильными болями.
Функциональное действие
- Способствует улучшению концентрации внимания и способности запоминания.
- Стимулирует работоспособность клеток головного мозга и способен противостоять развитию болезни Альцгеймера.
- Эффективен при нарушениях сна и повышенном артериальном давлении.
- Препятствует развитию атеросклероза и ожирению.
- Снижает общий уровень холестерина лишь незначительно, но улучшает соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.
- Способствует расслаблению стенок сосудов, что улучшает кровоток и снижает кровяное давление.
Персен, Таблетки, покрытые оболочкой
Состав
1 таблетка содержит:
Активные компоненты: экстракт валерианы сухой – 50 мг, экстракт мелиссы сухой – 25 мг, экстракт мяты перечной сухой – 25 мг.
Вспомогательные вещества: тальк, магния стеарат, кросповидон, крахмал кукурузный, кремния диоксид коллоидный, целлюлоза микрокристаллическая, лактоза.
Оболочка: гидроксипропилцеллюлоза (Hypromellose, Pharmacoat), тальк, натрий-карбоксиметилцеллюлоза, повидон, сахароза, кремния диоксид коллоидный, кальция карбонат, титана диоксид, краситель коричневый 75, глицерин, воск Е Hoechst (Capol 600).
Форма выпуска и упаковка
Таблетки, покрытые оболочкой.Первичная упаковка: по 10 таблеток в блистер из алюминиевой/поливинилхлоридной фольги.
Вторичная упаковка: по 2, 4, 6 или 8 блистеров в картонную пачку вместе с инструкцией по применению.
Фармакологические свойства
Препарат Персен обладает успокаивающим и спазмолитическим действием.
Экстракт корневищ с корнями валерианы оказывает успокаивающее действие.
Экстракт листьев мелиссы оказывает успокаивающее и спазмолитическое действие.
Экстракт листьев мяты перечной оказывает спазмолитическое и умеренное успокаивающее действие.
Показания
Показания для применения препарата Персен:
– повышенная нервная возбудимость;
– бессонница;
– раздражительность.
Противопоказания
– повышенная чувствительность к компонентам препарата Персен;
– дефицит лактазы, непереносимость лактозы, глюкозо-галактозная мальабсорбция, дефицит сахаразы/изомальтазы, непереносимость фруктозы;
– артериальная гипотензия;
– холангит;
– желчнокаменная болезнь;
– другие заболевания желчевыводящих путей;
– беременность;
– период грудного вскармливания;
– детский возраст до 12 лет.
Беременность и грудное вскармливание
Применение препарата Персен при беременности и кормлении грудью не изучено. Назначение препарата в период беременности (особенно в течение первого триместра) и грудного вскармливания возможно в случае, если предполагаемая польза для матери превышает потенциальный риск для плода или младенца.
Способ применения и дозы
Таблетки Персен принимают внутрь, запивая водой, независимо от приема пищи.
Взрослые и дети старше 12 лет
При повышенной нервной возбудимости, раздражительности: по 2 – 3 таблетки 2 – 3 раза в день.
При бессоннице: по 2 – 3 таблетки за 30 минут – 1 час перед сном.
Максимальная дневная доза составляет 12 таблеток в день.
При прекращении лечения синдрома отмены не возникает.
Не следует применять препарат Персен непрерывно более 1,5 – 2 месяцев.
Передозировка
Однократный прием 20 г корневищ с корнями валерианы (примерно 103 таблетки препарата Персен) может вызвать ощущение усталости, спазмы в желудке, ощущение сжатия в груди, головокружение, дрожание рук, расширение зрачков, которые могут исчезнуть самостоятельно в течение 24 часов.
При явлениях передозировки целесообразно провести промывание желудка и обратиться к врачу.
Побочное действие
При приеме препарата Персен возможны аллергические реакции (гиперемия, кожная сыпь, периферические отеки, аллергический дерматит), бронхоспазм; при длительном применении – запор.
Особые указания и меры предосторожности
У пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) возможно ухудшение симптомов.
Если во время использования препарата Персен симптомы сохраняются или утяжеляются, следует проконсультироваться с врачом.
Не следует применять препарат Персен непрерывно более 1,5 – 2 месяцев.
Влияние на способность управлять механизмами
В период лечения препаратом Персен следует соблюдать осторожность при выполнении потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций (управление транспортными средствами, работа с движущимися механизмами, работа диспетчера, оператора).
Взаимодействие
Препарат Персен усиливает действие снотворных средств и других лекарственных препаратов, угнетающих центральную нервную систему, гипотензивных препаратов (в частности, гипотензивных средств центрального действия), обезболивающих средств, что требует коррекции доз.
Цены в аптеках Москвы
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 225 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 232 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 243 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 261 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 304 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 342 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 354 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 359 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 366 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 369 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 20 – 370 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 440 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 467 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 473 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 483 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 499 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 40 – 576 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 590 руб.
- ПЕРСЕН ТАБЛЕТКИ № 60 – 732 руб.
Общайтесь с животными
Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.
Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash
Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека
Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувство одиночества
Найдите занятие по душе
Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык
Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось
Photo by Steve Johnson / Unsplash
Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.
Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.
Уделяйте внимание качеству сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.
Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.
Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
- Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
- Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
- Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.
Определите факторы, провоцирующие стресс
Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.
Photo by Markus Winkler / Unsplash
Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.
С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.
Проводите время на природе
Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.
Photo by Amos G / Unsplash
Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.
Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.
Взять на заметку:
Определите факторы, провоцирующие стресс
Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
Уделяйте внимание качеству сна
Регулярно занимайтесь спортом
Найдите занятие по душе
Почаще смейтесь
Заведите питомца
Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
Проводите время на природе
- Harri Lindholm et al., Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
- Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
- Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
- Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
- Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
- Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
- Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
- Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
- Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
- Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
- American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
- John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
- Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
- Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
- Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
- Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020
Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола
Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.
За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.
Как уменьшить кортизол с помощью питания
Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.
Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:
| Еда | Напитки |
|---|---|
| Бананы | Черный чай |
| Темный шоколад | Зеленый чай |
| Растительные волокна | Пробиотики (йогурт) |
| Пробиотики (квашеная капуста) | Вода |
Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.
Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.
Пробиотики
Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье
Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника
Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.
Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.
