Грудное вскармливание и спорт
27 декабря, 2009 – 17:14 — gvinfo
Статьи
Статья Виктории Нестеровой “Можно ли кормящим мамам заниматься спортом”
Кратко и емко допустимость спортивных нагрузок при ГВ описана в статье с сайта объединения “” под названием “Кормление – не болезнь, а нормальное состояние маминого организма”
Фитнес, спорт, танцы. Главное, не переборщите с физическими нагрузками. Небольшие нагрузки никак не повредят грудному вскармливанию, а вот чрезмерные нагрузки могут уменьшить количество молока. Вводите физические нагрузки постепенно, не раньше, чем через шесть недель после родов. Серьёзные занятия спортом лучше отложить на время, когда ребёнку будет около 9 месяцев, чтобы он смог добрать питание из прикорма, если количество молока уменьшится.
Статья “Самоощущение после родов и похудение” с сайта Международной Молочной Лиги (). Подробно обсуждается похудение после родов; есть рекомендации по простым упражнениям, которые можно делать “между делом”.
Комплексы упражнений
Гимнастика с малышом
Источник http://club.osinka.ru/viewtopic.php?printertopic=1&t=29877&start=0&postdays=0&postorder=asc&vote=viewresult&sid=972499a141d4d80de459e366bd564fcc
Лечь удобно на плоскость – пол, кровать, диван и подложить под голову подушку.
- Лежа на плоскости, колени вместе, поднимаем ноги перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Затем пусть кто-то Вам положит ребёнка на ноги – на голени – головой к Вам (потом вы сами будете справляться с этим). Ручки берёте в свои руки за запястья, свои пятки врозь – раздвигая ножки ребёнка – чтобы не съехал . Движения – к себе и от себя, на максимально вытянутые руки – и максимально притягивая к себе колени с лежащим на них ребенком. При этом массируется животик и малыш получает пассивную гимнастику всех мышц, а мама тренирует …всё! Да, и не забываем улыбаться.
- Поза та же. Движения вбок, как можно больше отклоняя ноги с ребёнком в стороны.
- Движения буквой “О” влево-вправо.
- Поднимаем ноги с ребёнком вверх максимально и опускаем максимально вниз.
- Стоя, на вытянутых руках МЕДЛЕННО поднимаем ребёнка вверх над головой и МЕДЛЕННО опускаем. Дитё держим под мышки-грудную клетку.
- Стоя также, Медленно поднимаем и медленно опускаем, присаживаясь вместе с ребёнком, касаясь его ножками пола и, как бы отталкиваясь от пола, МЕДЛЕННО взлетаем над головой. Лучше всё это делать в памперсе. И стоячие делать папам.
Всех упражнений делаем с 5 до 25 максимально. Не гонитесь за количеством. Все они должны приносить удовольствие и Вам и ребенку. Вначале могут болеть сильно ноги и прессфитнес с крохотулькой . Привожу оттуда лишь несколько упражнений, дополняющих предыдущий комплекс.
источник http://www.solnet.ee/parents/p6_15.html
- В течение беременности ваш позвоночник получал постоянно сильные нагрузки. Во время родов не исключена возможность смещения позвонков. Восстановить гибкость и снять боль в спине вам поможет следующее упражнение. Исходное положение крохи – лежа на спинке на полу. Предварительно постелите коврик, чтобы малышу не было холодно. Встаньте над малышом на четвереньки. Выполняйте кошечку с прогибанием позвоночника и продвижением вперед. Близость вашего тела к телу малыша доставит ему сказочное наслаждение. Это упражнение прекрасно стимулирует лактацию.
- Стройная талия? Нет ничего проще. Положите малыша на плечо, поставьте ноги на ширине таза, совершайте наклоны корпуса в противоположную сторону. Через 10-15 повторений выполните упражнение в другую сторону.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Положите малыша животиком к себе на живот. Руки уберите за голову. Отрывайте голову и плечи от пола, делая при этом выдох. Поясница всегда прижата к полу.
- Массаж для ягодиц. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Малыша посадите лицом к себе на бедра. Отрывая поочередно ягодицы, продвигайтесь вперед на 5-6 метров и назад. Можно изображать из себя паровозик.
Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?
Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).
Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.
Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon
Что происходит с составом грудного молока?
По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.
В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.
Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.
В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.
Меняется ли вкус молока?
Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.
Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.
Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди
Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока
Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.
Что еще учитывать кормящей маме?
Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.
Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).
Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.
Какие существуют ограничения и запреты
Придерживаться здорового образа жизни можно и нужно в любое время,
и всё же, в период грудного вскармливания существует ряд ограничений в
спортивных занятиях:
•чрезмерные нагрузки могут повредить лактации;
•приступать к занятиям можно только после того, как наложенные швы
зажили;
•после операции кесарева сечения должно пройти 3-4 месяца прежде, чем
можно приступить к спортивным занятиям;
•заниматься можно начинать только после налаживания грудного
вскармливания;
•противопоказан силовой спорт, связанный с поднятием и перемещением
тяжестей.
•не рекомендуется лёгкая атлетика и бег из-за сильных колебаний молочных
желез при пробежке.
Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания
Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:
Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.
Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.
Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка
Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.
Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.
Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.
Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом
Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию
Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.
Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.
Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.
После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.
Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.
Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.
Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ. Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
Некоторые секреты по вскармливанию младенца
Процесс лактации стабилизируется к 6-12 дню с рождения ребенка. До этого из груди выделяется не столько молоко, как молозиво. Оно несколько отличается по качеству от будущего молока и, конечно же, по количеству. Выработки 2-5 мл молозива вполне достаточно для малыша (его почки смогут переработать пока что лишь это), польза для него и матери неоценима. Из молозива ребенок получит иммуноглобулины, способные защитить его от потенциальной болезнетворной флоры из родовых путей. Отчасти и для этого прикладывают малыша к груди в первые минуты после рождения. Вторая задача заключается в пользе начала лактации для организма матери (способствование маточным сокращениям). Исключением такого хода событий обычно являются:
- кесарево сечение с применением общей анестезии;
- применение антибиотиков или пребывание матери в реанимации
- высокая кровопотеря во время родов;
- состояние ребенка по шкале Апгар ниже 7 баллов, асфиксия или внутричерепная родовая травма у новорожденного.
Если в первые дни после родов вскармливание невозможно, то рекомендуется сцеживание молока руками или с помощью молокоотсоса. Если жидкость не будет уходить из груди, разовьется лактостаз, а за ним и мастит. Регулярный отток молока с первых дней после родов является залогом долгой, полноценной лактации в будущем.
Первые 6 недель после родов молодым мама рекомендуется прикладывать ребенка к груди по первому его требованию. Не нужно при этом создавать графики и режимы, а лишь прислушиваться к своему малышу – сейчас вырабатываются все жизненные установки и контакт.
Первые 3 месяца лактации, а порой еще и на 7-8-м месяце вскармливания, наблюдаются так называемые молочные кризы. В это время может показаться, что количество молока уменьшается и именно в эти интервалы многие мамочки прекращают естественное вскармливание. Если же все так же давать крохе грудь, без докармливания искусственными смесями, но с частыми подходами, то спустя 3-6 дней такого криза лактация вновь восстановится.
Ни одна молодая мама не застрахована от периодических ухудшений лактации. Среди основных причин называются:
- нарушения в режиме кормления ребенка,
- нерегулярное прикладывание к груди,
- длительные перерывы между кормлениями,
- вялое сосание ребенком груди,
- стрессовый фактор.
Устранение неблагоприятных факторов способствует нормализации лактационного процесса.
Режим кормления устанавливать вовсе необязательно, это может сыграть обратный эффект. Педиатры рекомендуют давать новорожденному грудь по первому требованию, при этом не навязывать ее при любом беспокойстве – возможно малыш испытывает температурный дискомфорт, или испачкал подгузник, или просто хочет общения. С 3-4 дня жизни ребенок просит грудь до 12-20 раз в сутки, интервал между кормлением может составлять как 15 минут, так и несколько часов. Регулярность в требованиях обычно устанавливается к 2-3 месяцам, что становится понятным каждой мамочке.
Обычно для насыщения малышу достаточно 10-20 минут, но есть и “ленивцы”, которым для ощущения сытости нужно до 40-60 минут. За это время они обычно съедают столько, что и “проворные” дети, однако делают это менее интенсивно, слабее сосут, соответственно, времени на прием пищи тратится больше.
Не последнее значение в кормлении малыша играет поза – удобная и для него, и для женщины
Важно избегать любого дискомфорта (боль в спине или шее, чрезмерное напряжение в пояснице и руках), что может впоследствии вызывать неприятные ассоциации с кормлением. Правильно приложить ребенка к груди означает:
- положите кроху на внутреннюю сторону локтя и приподнять так, чтобы его личико оказалось напротив соска;
- прикоснуться соском к его щечке или губам, слегка прижать грудь вблизи околососкового кружка;
- вложить в рот ребенка сосок и часть ареолы;
- придерживайте грудь во время кормления, чтобы она не закрывала крохе ноздри.
Позы для кормления:
Виды спорта для кормящих
Когда вы привыкните к утренней зарядке и легким упражнениям, можно переходить конкретные виды спорта и занятия. Кстати, подходящим решением станут совместные занятия с грудничком, например, специальная гимнастика, йога, слинготанцы, плавание или фитбол. Они положительно влияют на физическое состояние матери и ребенка, налаживают психологический и эмоциональный контакт двоих.
Среди разрешенных видов спорта выделим:
- Плавание снимает нагрузку со спины, усталость и стресс, восстанавливает мышцы и сжигает до 600 ккал в час. Минимальный риск травм. Плавать кормящей маме можно уже со второго месяца лактации;
- Ходьба – доступный вид активности, который действенно можно совмещать с прогулками с малышом. Она не травматична и разрешена уже сразу после родов, сжигает до 400 ккал в час;
- Гимнастика и фитнес отлично подходят для разминки спины и позвоночника, растяжки, подтяжки мышц живота и кожи, избавления от лишнего веса. Во время грудного вскармливания прекрасным решением станет обруч и фитбол;
- Пилатес и йога – спокойные и умиротворяющие занятия, которые помогут кормящей матери восстановить прежнюю фигуру, подтянуть мышцы и похудеть. Они заряжают положительными эмоциями, успокаивают и снимают стресс, тонизируют организм и повышают настроение.
После шести-семи месяцев лактации можно добавить следующие нагрузки:
- Катание на лыжах и на коньках – отличное сочетание физических нагрузок и веселого отдыха;
- Спортивные игры станут веселым развлечением и помогут восстановить организм. Особенно они полезны при проведении на свежем воздухе. Для кормящей мамы можно выбрать волейбол, скакалку, теннис и бадминтон, ролики;
- Катание на велосипеде и велопрогулки действенно сжигают жир. За час вы избавитесь примерно от 600 калорий;
- Легкая пробежка на свежем воздухе в этот период уже не повредит. Главное, не переусердствовать и следовать рекомендациям;
- Аэробика или танцы подойдут активным и веселым мамам. Они укрепляют и тонизируют организм, развивают скорость и выносливость. А за час тренировки уйдет до 700 калорий.
При грудном вскармливании не рекомендуются силовые виды спорта и активный, быстрый бег, использование гантелей, гирей и тренажеров. Бег, подъем тяжестей и силовые тренажеры являются чересчур сильными и энергоемкими нагрузками для женщины. Они могут травмировать грудь, спровоцировать маточное кровотечение из-за повышенной нагрузки на пресс, ухудшить выработку грудного молока.
Интересно, что лактация снижается из-за выброса адреналина, поэтому при кормлении грудью нельзя заниматься экстремальным спортом. К тому же, последний крайне травмоопасный. Не рекомендуется и борьба. Подобная активность может отрицательно сказаться на качестве, вкусе и объеме грудного молока, может травмировать молочные железы. Подробнее, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме, читайте здесь.
Влияние спорта на ГВ
Если занятия спортом в период лактации выполняют строго по правилам, они не влияют на выработку молока. При этом систематические тренировки помогут улучшить фигуру.
Если упражнений много, они изнуряющие, то неизбежно переутомление и уменьшение количества грудного молока. Постоянное перенапряжение приводит к его полному исчезновению.
Также стоит учитывать, что при кормлении грудью молочные железы активно функционируют, становятся уязвимыми. Выполнение слишком сложных упражнений может привести к их повреждению. Возможно развитие мастита.
Влияние на грудное молоко
Спорт во время грудного вскармливания никак не отражается на качестве молока. Отмечено, что концентрация калия, пролактина, фосфора и ряда других веществ остается на прежнем уровне.
Есть убеждение, что молочная кислота, синтезируемая при выполнении физических упражнений, меняет вкусовые качества молока. Малыш может отказаться брать грудь. На самом деле все иначе.
Интенсивные нагрузки во время лактации действительно приводят к образованию молочной кислоты, но ее количество незначительное. Вкус остается прежним.
Комплексы упражнений
Гимнастика с малышом
Источник http://club.osinka.ru/viewtopic.php?printertopic=1&t=29877&start=0&postdays=0&postorder=asc&vote=viewresult&sid=972499a141d4d80de459e366bd564fcc
Лечь удобно на плоскость – пол, кровать, диван и подложить под голову подушку.
- Лежа на плоскости, колени вместе, поднимаем ноги перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Затем пусть кто-то Вам положит ребёнка на ноги – на голени – головой к Вам (потом вы сами будете справляться с этим). Ручки берёте в свои руки за запястья, свои пятки врозь – раздвигая ножки ребёнка – чтобы не съехал . Движения – к себе и от себя, на максимально вытянутые руки – и максимально притягивая к себе колени с лежащим на них ребенком. При этом массируется животик и малыш получает пассивную гимнастику всех мышц, а мама тренирует …всё! Да, и не забываем улыбаться.
- Поза та же. Движения вбок, как можно больше отклоняя ноги с ребёнком в стороны.
- Движения буквой “О” влево-вправо.
- Поднимаем ноги с ребёнком вверх максимально и опускаем максимально вниз.
- Стоя, на вытянутых руках МЕДЛЕННО поднимаем ребёнка вверх над головой и МЕДЛЕННО опускаем. Дитё держим под мышки-грудную клетку.
- Стоя также, Медленно поднимаем и медленно опускаем, присаживаясь вместе с ребёнком, касаясь его ножками пола и, как бы отталкиваясь от пола, МЕДЛЕННО взлетаем над головой. Лучше всё это делать в памперсе. И стоячие делать папам.
Всех упражнений делаем с 5 до 25 максимально. Не гонитесь за количеством. Все они должны приносить удовольствие и Вам и ребенку. Вначале могут болеть сильно ноги и прессфитнес с крохотулькой . Привожу оттуда лишь несколько упражнений, дополняющих предыдущий комплекс.
источник http://www.solnet.ee/parents/p6_15.html
- В течение беременности ваш позвоночник получал постоянно сильные нагрузки. Во время родов не исключена возможность смещения позвонков. Восстановить гибкость и снять боль в спине вам поможет следующее упражнение. Исходное положение крохи – лежа на спинке на полу. Предварительно постелите коврик, чтобы малышу не было холодно. Встаньте над малышом на четвереньки. Выполняйте кошечку с прогибанием позвоночника и продвижением вперед. Близость вашего тела к телу малыша доставит ему сказочное наслаждение. Это упражнение прекрасно стимулирует лактацию.
- Стройная талия? Нет ничего проще. Положите малыша на плечо, поставьте ноги на ширине таза, совершайте наклоны корпуса в противоположную сторону. Через 10-15 повторений выполните упражнение в другую сторону.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Положите малыша животиком к себе на живот. Руки уберите за голову. Отрывайте голову и плечи от пола, делая при этом выдох. Поясница всегда прижата к полу.
- Массаж для ягодиц. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Малыша посадите лицом к себе на бедра. Отрывая поочередно ягодицы, продвигайтесь вперед на 5-6 метров и назад. Можно изображать из себя паровозик.
Личный опыт мам
Света Дидух
Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.
Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.
Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.
Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.
Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.
Юлия Пожарук
Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.
На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.
Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2-3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.
Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.
Виктория Оксенюк
Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.
Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2-3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.
Юлия Черницкая
После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.
Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.
Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.
Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.
На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.
Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.
Ссылки на исследования
A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition
Breast milk composition after exercise of different intensities
Elite Distance Runners and Breastfeeding
Effect of exercise on milk immunoglobulin A
Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk
Что еще почитать:
- Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно
- Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
- Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
- В чем заключается специфика тренировок для женщин
- Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней
Источник
Выбираем оптимальный вид
Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:
Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения
Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир
Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры
Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.
Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д
Не менее важно тренироваться в хорошем настроении
