Все мамы делают это
Счастливых обладательниц спокойного «подарочного» малыша, который растет, почти не нарушая привычного режима дня взрослых, легко пересчитать. Большинству же родителей приходится труднее в период ночных бдений возле вопящего младенца. Даже если вы уже вычислили причину плохого сна вашего «незасыпайки», то утром вам нужно как-то взбодриться, чтобы выполнить хотя бы элементарные действия по уходу и за ребенком, и за собой.
Что же делать?
Давайте начнем с того, чего делать не стоит.
Существует мнение, что взбодриться поможет чашечка кофе и 15-минутный сон. Это – миф.
Почему этот способ не работает?
У человека есть разные фазы сна и если вообще удастся заснуть, то через 15-20 минут вы проснетесь еще более уставшей.
Отмените вызов на помощь легиона тетушек-бабушек. Они-то придут, но поспать вам не удастся. Замучают вопросами, где и что лежит, как кормить и во что переодеть и еще «стопятьсот» вопросов, от которых просто разболится голова. Ничего ведь страшного (вариант, когда ребенок не болен) не произошло, поэтому возьмите вашего попрыгунчика на руки и послушайте любимую музыку. Ему-то всего и нужно, чтобы мама была рядом, было тепло, светло и сухо.
Не жалейте себя! Вы хотели ребенка? Ну, не думаете же вы, что родился маленький робот, которого можно «завести или выключить» по желанию. Школьный курс английского помните? Даже заядлые двоечники знают выражение “Take it easy!”, т. е. «расслабься» или более молодежный вариант «не парься». В том смысле, что после родов, надеемся, вы поняли все о новом режиме жизни. Он продлится как минимум год. Придется приспособиться и делать свои дела, подчиняясь детскому режиму. Вы не стали хуже, у вас те же подруги и парикмахер. Просто приоритеты стали другими.
Измените план действий на день. Вчера, когда вы его составляли, вы не думали о том, что вас ждет бессонная ночь. Грандиозная стирка подождет. У вас в семье есть запас одежды для взрослых и дополнительный комплект белья? А запас подгузников и пеленок для малыша? Ну, и великолепно. Не сможете сделать влажную уборку? Не беда! Никто в семье не потеряет аппетит из-за этого. Вымоете пол завтра. И не страдайте по поводу того, что занятие по новомодной методике развития новорожденных пропадет в этот день. Отдохните. Это именно тот случай, когда мама должна позаботиться о себе сама.
Причины почему молодые мамы не высыпаются
Причин, почему мамы не высыпаются, несколько
Прерываемый сон малыша
Главное, что вызывает у молодых мам недосып — это прерывистый сон ребенка.
Любой малыш до 3-4 лет может спать не просыпаясь не более 6 часов подряд. Но даже это скорее исключение. Как правило, новорожденный спит не более 4-5 часов. И норма взрослого сна, которая составляет 7-9 часов непрерывного сна, не может быть приемлемой для маленького ребенка.
У новорожденных совершенно другая последовательность и продолжительность фаз сна. Предполагается, что во время первой фазы, которой является поверхностный сон, происходит активное и быстрое развитие мозга. Поэтому у новорожденных он занимает до 4/5 от общей продолжительности. У взрослых же оно длится не более 1/5 всего времени. Однако во время этой фазы человека легче всего разбудить. И постоянно просыпаясь и засыпая, и находясь только в этой фазе, взрослый человек не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.
Молодые мамы не высыпаются из-за излишнего беспокойства
Еще одна причина, способная лишить сладкого сна это излишнее беспокойство за малыша. Первое время мама не всегда знает что нужно ее ребенку. Ей нужно время, чтобы почувствовать его и понять его потребности. И пока потребности ребенка не станут такими же ясными, как ее собственные, будут возникать сомнения в правильности ее действий и в том, все ли в порядке с ребенком на данный момент.
Все сама, все сама…
Некоторые молодые мамы уверены, что они должны быть со своим ребенком все 24/7. Они стараются сделать все возможное, чтобы дать ребенку достаточно любви и заботы. Кроме того, есть еще работа по дому. Необходимо делать уборку и поддерживать уют. Кто должен эти заниматься? “Конечно, я!”- скажет такая мама. Но на самом деле это не совсем так. Бесконечная стирка, глажка и приготовление обедов тоже занимает много времени, как и новорожденный ребенок. Таким образом, молодые мамы не высыпаются потому, что у них нет времени не то что на себя и любимые вещи, а даже на необходимый сон.
Плохие привычки мешаю спать
Кроме того, у некоторых молодых мам есть привычки, которые оказывают негативное влияние на их сон. И такие мамы не высыпаются потому, что качество их сна плохое. Вообще они касаются многих людей, не только мам. Но при наличии ребенка их влияние и значимость возрастают.
Например, кофе. Здесь мы не будет обсуждать вопрос его приемлемости, так как это было сделано здесь. Но кофе может вогнать в замкнутый круг. Некоторые молодые мамы не высыпаются и пытаются оставаться активными в течение дня с помощью этого напитка. Но кофе, выпитый в течение дня, надолго оставляет эффект в организме. Поэтому лучше пить его как минимум за 8 часов до сна. Помимо этого, постоянное употребление кофе чтобы взбодриться, при отсутствии нормального сна, может негативно сказаться на нормальной работе организма в целом и даже вызвать бессонницу.
Режим питания также влияет на сон. Молодая мама не всегда имеет возможность нормально питаться, учитывая все дела, которые нужно сделать. Поэтому часто имеет место быть переедание, в том числе ночью, что плохо влияет на сон.
Стресс и плохие условия для сна мешают расслаблению и полноценному отдыху. Это касается и температуры воздуха в комнате, ее проветриваемости, тишины и тд.
Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее?
Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом: «Если сбой биоритмов, вызывающий подростковые нарушения сна, – вещь естественная, физиологичная, зачем о ней вообще беспокоиться?» Дело в том, что в наше время появилось слишком много факторов, дополнительно усугубляющих эту неблагоприятную особенность.
Слишком напряженный ритм жизни
Курсы английского – как без английского? – дополнительные занятия с репетитором по одному, двум, трем предметам, подготовка к ЕГЭ – разумеется, во внеурочные часы, часы школьных занятий и так загружены множеством предметов, которые мамы и папы изучали лишь в институтах. Добавьте к этому спортивную секцию, художественную или музыкальную школу. Даже если вашему ребенку хватает двадцати четырех часов на все это, вечером он просто не успевает расслабиться, успокоиться и настроиться на сон. Мозг, как белка в колесе, продолжает прокручивать полученную за день информацию, – какой уж тут здоровый сон!
Мода на бессонницу
Еще 20 лет назад он бы все равно заcнул бы спустя час, просто от скуки (если не улизнет на вечеринку в клубе, разумеется), а сейчас «тусовка» – в каждой социальной сети. Проспать милую болтовню в чате – все равно что выпаcть из обоймы: утром уже не удастся продемонстрировать одноклассникам принадлежность к особому ночному миру.
Гаджеты
Они не просто отвлекают от сна (где тут уснуть, когда в чате идет такая увлекательная беседа!), но еще и светом своих экранов «обманывают» наш организм. Белый свет, схожий с дневным, уверяет наш мозг, что вокруг светлый-пресветлый день, мелатонин вырабатывать еще рано. Вот подростку (да и взрослому) и не хочется спать.
Энергетики
Кофе, кола, а то и что покрепче (и мы сейчас не об алкоголе, а о газированных напитках с кофеином) бодрят мозг, словно хлыст. Команда «не спать» останавливает выработку мелатонина, и так до того момента, пока не наступит истощение и подросток не провалится в забытье, более схожее с обмороком, чем со здоровым сном. И, разумеется, в энергетиках присутствует еще и ударная доза сахара, что делает их особенно желанными (и опасными) в условиях недостаточного усвоения глюкозы.
Бессонница выходного дня
Наконец, последний опасный фактор, который, возможно, удивит многих родителей: желание подростка «отоспаться» в выходной день. Провалявшись в постели до полудня (а то и дольше) вечером ребенок не сможет заснуть и после полуночи! Но в понедельник-то нужно идти в школу, куда подросток поплетется рассеянный, злой и с избытком снотворного-мелатонина в крови (на снижение его концентрации уйдет около часа). Только-только за неделю его состояние стабилизируется, как опять воскресенье и опять можно отоспаться… Для сравнения представьте себе, что каждые выходные вы летаете, к примеру… в Париж. И живете один день по парижскому времени, чтобы в понедельник снова вернуться в Сибирь, на несколько часов вперед. Долго ли вы продержитесь в таком ритме?
Опасные последствия недосыпания школьников
Родители могут думать, что ребенок, не выспавшись, будут просто менее внимательны на уроках или, в крайнем случае, что-то не успеют. Но это далеко не так.
Новые исследования, проведенные научным центром Пенсильвании, свидетельствуют о том, что недосыпание школьников приводит в ожирению, повышают риск диабета и развития артериальной гипертензии (повышенного кровяного давления). Как видим, последствия «невинного» несоблюдения режима гораздо серьезнее, чем может показаться.
Самая распространенная причина, по которой дети не спят – кино и компьютерные игры – приводит к неожиданным последствиям. Детям по ночам снятся кошмары, они просыпаются разбитыми и усталыми. А впереди у них полноценный школьный день, уроки, на которых нужно не просто сидеть, а работать. Те, кто обожает посмотреть ужасы перед сном, могут страдать от ночных страхов, в результате у ребенка развивается невроз, он боится выключенного света и одиночества. Этого ли хотят родители, разрешая ребенку посидеть за монитором «еще часок-два»?
Исследования, проведенные в США фондом Мак-Артура, показали, что недосыпание школьника в течение всего недели по 3-4 часа тормозит переваривание пищи. В частности, недосыпание влияет на усвоение углеводной пищи (булочек, так любимых школьниками). Кроме того, после ночного недосыпания хрупкий организм детей, даже физически здоровых, намного хуже реагирует на стрессы. Школьник начинает намного медленнее справляться со стрессовыми ситуациями, которых в школе и среди сверстников хоть отбавляй.
А если недосыпает подросток, вред еще больше: кризис подросткового возраста вкупе с ослаблением организма еще больше усугубляет подростковую нервность и нестабильность поведения. Баланс гормонов, итак нестабильный, нарушается еще больше, иммунная система подростка ослабевает, и ребенок начинает болеть простудами и аллергиями на ровном месте.
[]
Что делать?
Да, рекомендации после такого разбора полетов выглядят банальными: соблюдать режим дня, не употреблять напитки, содержащие кофеин, после обеда (а лучше вообще не употреблять), не сидеть перед сном перед компьютером, телевизором или смартфоном, чередовать занятия с активным и пассивным отдыхом…
Родителям же в любом случае следует обратить внимание на то, сколько и как спит подросток. Теперь вы знаете, что корни многих проблем скрыты в «безобидном» недосыпе!. 6.01.2017
Подготовила Антонина Рыбакова
физиология, о подростках Другие статьи автора
6.01.2017
Подготовила Антонина Рыбакова
физиология, о подростках Другие статьи автора
Правильный режим сна школьника
Согласно санитарно-гигиеническим нормам, школьники младших классов должны уделять сну не меньше 10 часов, дети от 11 до 16 лет – не меньше 8 часов, а старшие подростки 16-18 лет – от 7,5 до 8 часов. И ни минутой меньше. При таком режиме головной мозг и центральная нервная система имеет возможность отдохнуть, а весь организм – восстановиться. Если случилось так, что ребенок ночью спал плохо или недостаточно, после уроков школьника можно уложить на час-два, говорят педиатры. Иначе утомленный ребенок не сможет справиться даже с домашним заданием.
Компьютер и телевизор должны быть разрешены школьникам до 15 лет не дольше, чем до 20.00. Желательно уделить час перед сном прогулке на свежем воздухе – это расслабляет нервную систему и позволяет ребенку уснуть быстрее. Дети 15-16 лет могут посмотреть телевизор или посидеть за компьютером не дольше 21.00. и снова-таки час нужно посвятить спокойным занятиям: чтению, прогулке, теплому душу.
Ложиться спать детям до 15 лет нужно не позже чем в 22.00, а с 15 лет – не позже чем в 22.30. перед сном не нужно выходить на пробежку, прыгать, играть в шумные игры и вообще активничать. Возбужденная нервная система нескоро успокоится после такой стимуляции, а значит, ребенок не выспится.
Существует простое, но безотказное правило: чем позже школьник лег спать, тем сложнее ему уснуть и тем неспокойнее будет его сон. Если ребенок лег спать после 00.00, недосыпание гарантировано. Поэтому желательно укладывать его вовремя.
Возможные последствия длительного совместного сна с родителями в целом
Вообще, родителям не стоит практиковать длительный совместный сон с ребёнком. Если с рождения кроха приучен проводить ночи в постели со взрослыми, то отучать его от этого нужно не позднее полутора лет (чем старше ребёнок, тем труднее этот процесс). В противном случае возможные различные проблемы в психологическом развитии малыша и в отношениях между супругами:
- ребёнок растёт инфантильным, несамостоятельным, не в состоянии решать свои проблемы без помощи взрослых, не понимает, что такое личное пространство;
- у родителей возникают сложности в интимной жизни, иногда она просто сводится на нет;
- взрослые не высыпаются, жертвуют своим комфортом ради удобства малыша;
- гигиенические проблемы: маленький ребёнок может описаться во сне (или же подведёт памперс). Всей семье придётся прерывать сон, чтобы поменять постельное бельё.
Ребёнок, привыкший спать с родителями, не обретает самостоятельности, в решении проблем рассчитывает только на взрослых, но не на себя
Как выспаться с маленьким ребенком?
Если ребенок плохо спит ночью, и это происходит довольно часто, то даже самая любящая и заботливая мама вскоре превращается в уставшее и нервное существо, у которого все валится из рук. Такую маму раздражает все: и накопившиеся дела, которые вовек, кажется, не переделать, и то, что она ничего не успевает. Стоит ли отдавать ребенка в детский сад: плюсы и минусы
Громкие звуки вызывают головную боль, а звонки телефона просто приводят в ярость. И уже не помогают, не радуют ни кружка любимого чая, ни интересная книжка, ни что-то другое.
Хочется только, чтобы все оставили в покое, хочется вытянуться на диване, накрыться любимым пледом, закрыть глаза… И вот оно, счастье – два, три, четыре часа спокойного сна. О большем не мечтается.
Но недостижимо даже это. И всклокоченное сердитое существо «мама» из последних сил перемещается по замкнутому кругу «плита-кроватка-стиральная машина-пылесос-магазин-плита», стиснув зубы или ворча на всех. Правда, знакомо?
Сколько часов спит ваш ребенок?
Оказывается, об этом знают далеко не все родители. Как выяснилось в ходе исследований в США, очень многие родители – 80% – на самом деле не знают, сколько часов спит их ребенок. А фактически ученые установили, что в среднем школьники в США спят 8-9 часов, хотя врачи советуют увеличивать эту цифру до 11-11,5 часов. Эти данные предоставил Американский фонд Здорового сна.
Что касается украинских школьников, то они спят еще меньше – 7-8 часов, что подтверждают данные Днепропетровского исследовательского центра. Такая маленькая продолжительность сна у детей зафиксирована – из-за чего бы вы думали? – из-за увлеченностью компьютерными «стратегиями» и интересными кабельными телепрограммами. Ну и, конечно, школьная перенагрузка тоже вносит свой печальный вклад: некоторые дети готовят уроки до 23.00, тогда как Минздрав рекомендует заканчивать домашние задания не позже 19.00 и тратить на них не более трех часов.
Согласно данным исследований, современный школьник спит на 2-5 часов меньше, чем пару десятков лет назад спали их родители в том же возрасте. От этого дети страдают постепенно развивающимися заболеваниями, причины которых родители даже не подозревают. Причины эти просты: недостаток сна.
Расплата за него – психические и физические нарушения, ослабленный иммунитет, частые простуды, синдром хронической усталости, заболевания глаз. И, наконец, бич 21-го века – гормональный дисбаланс. Американские ученые доказали, что во время сна как никогда интенсивно у детей вырабатывается гормон роста. Если ребенок недосыпает, гормон роста замедляет свою секрецию, и ребенок страдает физическим недоразвитием.
Что касается сельских школьников, у 40% из них тоже зафиксирован недостаток сна. Дети в анонимных анкетах написали, что спят 6,5-7,5 часов. А ведь норма – помните – от 10 до 11,5 часов. Дети недосыпают почти половину положенного! Школьники крупных городов недосыпают чуть меньше – ночные часы крадут сами у себя более 30% детей. Но ведь это тоже очень много – почти треть школьников! Причину дети называют ту же – телевизор и интернет, компьютерные игры очень увлекают, знаете ли.
Как улучшить качество сна и засыпать быстро
Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.
На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.
Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор “блэк-аут”, устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.
При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться
А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:
- ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
- за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на “дневные” ритмы;
- убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
- если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
- перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное…);
- спать при температуре не выше 21 градуса;
- использовать ортопедическую подушку;
- изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
- применять беруши для снижения уровня “белого” шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).
Как помочь себе при депрессивном состоянии после родов?
Депрессия после родов развивается на фоне изменения социальной роли и гормонального дисбаланса. На молодую мать «нападают» ежедневно изменяющиеся уровни гормонов, необходимость в восстановлении после родов, потребности ребенка в уходе и давление общества, требование соответствовать имиджу счастливой и успешной мамочки. Как этому противостоять?
Следующие советы помогают не только при депрессии. Они основаны на психофизиологическом воздействии и способствуют возвращению молодых матерей к себе, к своим нуждам, помогают отключить ненужное давление и сконцентрироваться на основных эмоциях и потребностях.
Эмоциональная связь с ребенком
Установление эмоциональной близости важно, даже если кажется, что ресурсов утешать малыша и тетешкать его нет. Контакт с младенцем воздействует на выработку гормонов после родов, в частности нарастает уровень пролактина, успокаивающего тревоги, и окситоцина, «гормона счастья».. Что делать? Реагировать на потребности ребенка, и не только физиологические, следующими способами.
Что делать? Реагировать на потребности ребенка, и не только физиологические, следующими способами.
Частые телесные контакты
На грудном или искусственном вскармливании малыш — это неважно. Важно, что ему и маме нужен контакт кожа-к-коже, поспать на мамином животе, уткнуться носом в плечо, укачаться на руках
Тактильный контакт снимает напряжение, а также помогает ребенку спать подольше, меньше ощущать холод, реже плакать, а значит, маме становится легче быть рядом с малышом.
Легкий массаж
Удивительно, но факт: исследования подтверждают, что у матерей, которые регулярно гладят малышей и делают им легкий массаж, острота депрессивного состояния снижается.
Наблюдать за появлением улыбки ребенка
Еще один научный факт: природа запрограммировала женщину так, чтобы от вида младенческой улыбки у нее вырабатывался допамин, а в головном мозге активировались зоны удовольствия. Этот же механизм сопровождает наркотическую зависимость, то есть детские улыбки для мам — природный наркотик.
Мамино пение
Это не только развлечение и стимуляция развития ребенка. Опять-же исследователи сообщают: у часто поющих или напевающих под нос людей депрессия проходит быстрее. Так что колыбельные можно использовать, как снотворное для малыша и антидепрессант для мамы.
Уход за собой
Потеря контакта с собственным телом и потребностями — один из первых признаков депрессии. Получается замкнутый круг: телу нужна поддержка, его сигналы блокируются психикой, самочувствие ухудшается, телу нужно больше поддержки… Пока круг не будет разорван, у организма практически не будет шансов на восстановление резервов. Что делать?
- Есть продукты, богатые омега-кислотами: красную рыбу, селедку, скумбрию и т. д.
- Побольше спать. И да, это действительно надо делать, пока спит ребенок. Депрессия нарушает сон, и чем меньше спать, тем депрессивное состояние тяжелее. Так что все другие дела подождут, сначала маме надо выздороветь, а это значит — отдыхать в любой возможный момент.
- Гулять. Солнечный свет и свежий воздух тоже помогают организму вырабатывать правильные химические вещества для борьбы с депрессией. Даже если волосы не причесаны, а на куртке пятно-сюрприз от малыша, не надо откладывать прогулку с коляской на потом. Даже полчаса на улице — уже хорошее начало.
- Отвлечься от роли матери. Вспомнить о профессиональных интересах или хобби, почитать, что нового в отрасли или просто принять полноценную ванну с пеной, посмотреть фильм.
Физические нагрузки
Это не тот совет, который хотелось бы услышать уставшей маме. Но это правда: физические нагрузки помогают в борьбе с депрессией после родов. Это совсем не значит, что придется брать гантели или бегать марафон, можно начать все с тех же прогулок с коляской, а лучше со слингом.
